Comprendre l’alimentation, une bouchée à la fois

par Vanessa Franche

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Qu’est-ce qu’une alimentation saine?

Pour avoir une alimentation saine, tu dois réfléchir non seulement aux aliments que tu manges, mais aussi à tout ce qui entoure la consommation de tes repas.

Astuces pour faire des choix sains selon le Guide alimentaire canadien : Cliquez pour voir la note

  • Manges-tu rapidement ton repas pour ne pas être en retard à ta leçon de musique? Si oui, alloue-toi le temps nécessaire pour t’asseoir et manger ton repas. En mangeant lentement, tu peux reconnaître plus facilement que tu n’as plus faim.
  • Lorsque ta famille prépare le menu des repas de la semaine, assieds-toi avec elle pour choisir des idées de repas que tu apprécies. Tu peux même aider à les cuisiner.
  • Ta famille est très occupée après le travail et vous n’arrivez pas à manger ensemble? Choisissez un temps opportun en soirée pour manger vos repas ensemble.

Le système digestif

Le corps humain et la position des composants du tube digestif et celle des glandes digestives. Une description détaillée suivra juste après l’image.

Qu’est-ce que le système digestif?

Le système digestif contient deux grands systèmes :

  1. Le tube digestif transforme les aliments, absorbe les nutriments et évacue les déchets.
  2. Les glandes digestives produisent des éléments capables de dégrader les aliments.

Le tube digestif

Les aliments sont ingérés par la bouche et sont ensuite propulsés par le pharynx et l’œsophage. Dans l’estomac, les aliments sont entreposés et digérés. Par la suite, l’intestin grêle absorbe les nutriments et poursuit la digestion en déplaçant les aliments vers le gros intestin. Celui-ci absorbe l’eau, produit les matières fécales et évacue les déchets.

Les glandes digestives

Les glandes digestives se trouvent à plusieurs endroits dans le système digestif. Par exemple, les glandes salivaires se trouvent dans la bouche, les glandes gastriques, dans l’estomac et les glandes intestinales, dans l’intestin grêle. Le foie et le pancréas sont des organes qui produisent des sécrétions.

Le guide alimentaire canadien

Tableau des principaux aliments consommés chaque jour que le guide alimentaire canadien recommande. Une description détaillée sera disponible après l’image.

Quelques aliments du groupe de fruits et légumes : Melon, ananas, pamplemousse, laitue, poivrons, pommes de terre. Quelques aliments protéinés : poisson, oeufs, fromage, viande, poulet. Enfin, quelques exemples d’aliments à grains entiers : pain, céréales, pâtes, craquelins.

Ce guide fait des recommandations d’aliments et de boissons à consommer pour maintenir une alimentation saine et équilibrée. Cliquez pour voir la note

Les aliments

Le guide suggère que la moitié des aliments consommés dans une journée devraient être des fruits et légumes. Un quart devrait être des aliments protéinés et le dernier quart, des aliments à grains entiers.

Comment rester hydraté?

Durant les processus de respiration, de transpiration et d’évacuation des déchets, le corps perd de l’eau. Boire de l’eau est donc un bon moyen de s’hydrater.

L’eau est importante pour :

  • Maintenir la température corporelle.
  • Éliminer les déchets.
  • Permettre l’absorption des nutriments.
  • Permettre l’évacuation intestinale.

Les nutriments

Les protéines

Elles permettent de régénérer et de réparer les tissus musculaires. Les légumineuses, les noix et les grains sont des aliments riches en protéines.

Les vitamines

Les vitamines sont essentielles et ont des fonctions différentes. Par exemple, la vitamine E est importante pour garder le système circulatoire en bonne santé. Certains poissons, les huiles végétales, les graines et les noix sont une bonne source de vitamine E.

Les glucides

Les glucides sont des sources d’énergie. Le miel, les céréales, les fruits et les légumes sont des aliments riches en glucides.

Les fibres alimentaires

Les fibres sont un type de glucides non digestibles. Elles sont importantes pour la digestion et permettent la circulation des aliments dans les intestins. Elles aident à produire et à déplacer les matières fécales.

Les lipides

Les lipides sont une source d’énergie qui peut être emmagasinée. Les huiles végétales, les noix et les produits laitiers contiennent des lipides.

Les sels minéraux

Les sels minéraux ont des fonctions différentes. Par exemple, le calcium est une composante importante des dents et des os.

L’origine des aliments

Produit du Canada

Le nom le dit bien : ce produit provient du Canada. Ceci veut dire qu’il a soit été cultivé au Canada ou qu’il a été fait, transformé et ensuite emballé au Canada.

Préparé au Canada

C’est un produit qui a des ingrédients de différentes origines et qui est assemblé au Canada. Par exemple, une sauce peut contenir des huiles d’un pays, des épices d’une autre et des légumes du Canada. Si la sauce est fabriquée dans notre pays, tu pourrais trouver la mention « Préparé au Canada » sur son emballage.

Y-a-t-il des volontaires?

Et oui! L’ajout des mentions « Produit du Canada » et « Préparé au Canada » se fait sur une base volontaire. Ceci veut dire que les personnes qui vendent le produit peuvent choisir d’afficher ou de ne pas afficher cette mention sur leur produit. Selon toi, est-ce avantageux d’ajouter cette étiquette? Pourquoi?

L’alimentation chez les Autochtones

Le country food

Les Inuit désignent le « country food » comme étant la nourriture traditionnelle qui vient de la mer et de la terre. La chasse et la pêche sont des moyens de s’alimenter, mais sont aussi des pratiques importantes pour leur culture. Ces pratiques permettent de s’alimenter avec le pitsik, le caribou, le phoque, la baleine et certains oiseaux. Cliquez pour voir la note

Les trois sœurs

Certains peuples, comme les Mohawks, incluent les trois sœurs dans leur alimentation : le maïs, la courge et le haricot.

Plantées ensemble, ces trois plantes agissent de manière à fournir le support et l’ombre nécessaires pour avoir une bonne cueillette.

On plante les graines de maïs au centre. Ensuite, autour du maïs on plante les graines de haricot. Les courges entourent ensuite les haricots pour fournir de l’ombre et maintenir l’humidité du sol. Cliquez pour voir la note

Les festins

Le festin permet le partage des aliments et est au centre des pratiques culturelles. Un festin a lieu durant des rassemblements et pour des occasions spéciales, comme lors de cérémonies ou de rituels. Cliquez pour voir la note

Les innovations en alimentation locale

Les bienfaits de consommer local

  • L’achat d’un produit local permet de réduire la pollution liée au transport.
  • Moins les aliments sont déplacés sur une longue distance, plus ceux-ci maintiennent leur fraîcheur.
  • Les producteurs locaux n’ont pas besoin d’emballer leurs produits, ce qui réduit la pollution liée aux déchets comme le plastique.
  • En achetant des aliments au marché de ton quartier, tu aides l’économie de ta région et des petites entreprises.

Entreprises novatrices

Certaines entreprises innovent pour trouver des solutions face au manque d’espace nécessaire pour la récolte et pour diminuer l’importation de produits. Celles-ci cherchent à réduire l’impact environnemental de la consommation des aliments. Par exemple, la compagnie Fieldless en Ontario fait pousser des légumes à l’intérieur plutôt qu’au sol. Ceci permet une récolte durant toute l’année à l’aide de sources d’énergie renouvelable.

Qu’est-ce qu’un « produit local »?

  1. un produit qui vient d’un autre pays
  2. un produit cueilli ou produit dans ta région
  3. n’importe quel produit que tu peux acheter à l’épicerie

Les pratiques alimentaires

Les OGM

Dans le monde de l’alimentation, un OGM est un aliment ou un « organisme génétiquement modifié ». On change un ou plus d’un gène dans l’ADN de l’aliment pour modifier ses caractéristiques. Cela permet de repousser les insectes considérés comme étant des pestes. Le maïs pour la consommation animale est un aliment génétiquement modifié bien connu.

Utilisation de pesticides

Les pesticides sont des substances chimiques appliquées sur les plantes pour tenter de réduire ou d’éliminer la présence d’animaux, d’insectes ou de parasites. Puisque les plantes sont arrosées, ces produits chimiques se retrouvent dans certains aliments consommés. Par exemple, c’est le cas des fraises, tout autant importées que locales.

Aliments biologiques

Monsieur Descœurs est un producteur de fraises biologiques dans la région du Niagara. Il doit répondre à toutes sortes d’exigences et détenir une certification pour distribuer ses produits. C’est pourquoi les aliments biologiques sont souvent plus coûteux que les aliments sans cette mention.

Les fraises biologiques de Monsieur Descœurs doivent être produites sans :

  • pesticides et engrais
  • hormones et antibiotiques
  • OGM
  • exposition au rayonnement ou matière radioactive
  • agents de conservation

Compare le prix des fraises biologiques et des fraises sans cette certification. Cliquez pour voir la note

Un contenant de fraises biologiques de 454 grammes qui coûte 5 dollars et 99 cents.
Un contenant du même poids de fraises qui ne sont pas biologiques et qui coûte 3 dollars et 99 cents.

Le marketing et l’alimentation

Bol de céréales en anneaux, colorés en vert, rose, jaune et orange.

Reconnais-tu ces céréales?

Sans même afficher le nom de marque, tu peux reconnaître ces céréales. Colorées et attrayantes, elles sont conçues pour attirer l’œil!

Dans les médias

Les influenceuses, les influenceurs et les annonces publicitaires qui défilent sur les réseaux sociaux cherchent à influencer les comportements liés à l’alimentation. Cette publicité dans les médias cible bien souvent les enfants et les jeunes. Peux-tu nommer une personne bien connue sur les médias sociaux qui fait des annonces publicitaires de produits à consommer?

Dans les épiceries

L’emplacement stratégique des produits à l’épicerie cherchent à influencer les comportements liés à notre alimentation. Peux-tu nommer un produit alimentaire que tu remarques toujours à l’épicerie? Est-il placé au bas, au centre ou en haut des étagères?

Sur les emballages

Les aliments transformés ont souvent des emballages attrayants. C’est le travail des personnes qui œuvrent en marketing de te donner envie de consommer ces produits. La crème glacée, le chocolat et les repas surgelés contiennent souvent des quantités importantes de sodium, de sucres et de gras saturés. Peux-tu nommer une marque de friandises ou de boissons sucrées et décrire son emballage? Pourquoi crois-tu t’en souvenir si bien?

Comprendre la valeur nutritive et les ingrédients

Au Canada, un tableau de valeurs nutritives est ajouté aux aliments emballés pour nous aider à faire des choix alimentaires informés.

  1. La portion indique l’échelle sur laquelle sont basées les calories et les nutriments listés.
  2. La valeur quotidienne recommandée indique le pourcentage de la consommation des nutriments listés plus bas. Par exemple, si tu bois une portion d’une tasse de jus Tropix, tu consommes 9 % de la quantité recommandée de glucides pour une journée.
  3. Les calories indiquent la valeur en énergie de l’aliment que tu consommes.
  4. Le reste du tableau indique les nutriments à consommer en petite quantité (sodium, sucres, gras saturés) et en plus grande quantité (fer, fibres, calcium, potassium).

Compare les tableaux de valeurs de deux jus d’orange pour faire un choix sain.

Jus Tropix

Une comparaison entre les ingrédients (en grammes pour 250 ml) et la valeur nutritive (en valeur quotidienne pour 250 ml) de deux jus d’orange, le jus Tropix et le jus Vitamine Soleil.

Jus Vitamine Soleil

Le jus Tropix a une valeur nutritive de 110 calories par 250 mL et donc 1 tasse, tandis que le jus Vitamine Soleil a une valeur nutritive de 60 calories pour la même portion. La valeur quotidienne recommandée en lipides pour les deux jus est de 0 %. La valeur en glucides pour le jus Tropix est de 27 grammes, donc 9 % avec 0 grammes de fibres et 23 grammes de sucres, tandis que la valeur en glucides pour le jus Vitamine Soleil est de 13 grammes, donc 4 % avec 0 gramme de fibres et 12 grammes de sucres. Le jus Tropix contient 2 grammes de protéines tandis que le jus Vitamine Soleil ne contient pas de protéines. Le jus Tropix est sans cholestérol ni sodium. Le jus Vitamine Soleil est sans cholestérol et contient 6 % de sodium. Le jus Tropix contient 13 % de potassium tandis que le jus Vitamine Soleil n’en contient pas. Le jus Tropix contient 2 % de calcium, tandis que le jus Vitamine Soleil n’en contient pas. Les deux jus ne contiennent pas de fer. Le jus Tropix contient 120 % de vitamine C et 25 % de folate, tandis que le jus Vitamine Soleil contient 20 % de vitamine C et 25 % de folate. Le jus Tropix est composé de jus d’orange exclusivement tandis que le jus Vitamine Soleil est composé d’eau, de glucose-fructose, de jus de fruit, acide citrique, hexamétaphosphate de sodium, amidon de maïs modifié, huile de canola, gomme de cellulose et citrate de sodium.

Pourquoi y a-t-il une si grande différence entre les deux tableaux de valeurs nutritives alors que les deux produits sont des jus d’orange?

Apprends à faire des économies

Voici quelques derniers conseils pour t’aider à maximiser le budget alimentaire familial.

Sais-tu ce qu’est l’inflation?

Le mot « inflation » veut dire l’augmentation des prix d’un grand nombre de produits et de services. Ces prix continuent d’augmenter, ce qui signifie que l’argent perd de la valeur. Pour réduire les coûts associés à l’achat de nourriture, tu peux consulter les rabais ainsi que la liste suivante pour découvrir des trucs pour faire des économies.

Trucs pour faire des économies

  • Aide ta famille à préparer un menu de repas pour la semaine.
  • Compare les rabais dans les circulaires de différentes épiceries. N’oublie pas de regarder les prix par unité de mesure.
  • Utilise des applications de fidélité qui permettent d’accumuler des points et des récompenses en magasin.
  • Aide ta famille à préparer une liste d’achats pour l’épicerie et tentez de ne pas faire d’achats en surplus.

Les rabais

Un produit en solde attire l’attention, mais parfois, les rabais peuvent être trompeurs ou peuvent exiger l’achat de plus d’un article pour en profiter. Pour réussir à faire des économies, repère le prix de l’article par unité de mesure de 100 grammes. De cette façon, tu peux comparer deux produits (un avec solde et un sans solde) pour t’assurer qu’il s’agit bien d’un rabais avantageux.

Observe bien ces deux étiquettes de prix de vente et le prix unitaire de chacun. Lequel est le plus avantageux?

L’étiquette A indique un Rabais sur les Craquelins X, à 2,99$ et 0.664$ par 100 grammes. Les Craquelins X contiennent 450 grammes.
L’étiquette B indique les Craquelins Y à 3,99$ et 0.613$ par 100 grammes. Les craquelins Y contiennent 650 grammes.

Crédits

Cette ressource est réalisée grâce au soutien financier du gouvernement du Canada par l’entremise du ministère du Patrimoine canadien et du gouvernement de l’Ontario.

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Certaines photographies ou illustrations apparaissant dans ce livre proviennent de ©iStock.com, Envato Elements, PixelSquid et Adobe Firefly.

Références

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