Pile : Combattre ou fuir devant le stress?
T’arrive-t-il de te réveiller à 4 h du matin, le visage collé sur l’oreiller?
As-tu déjà senti ton cœur battre à toute vitesse? Comment te sens-tu quand tu vis du stress?
As-tu déjà eu la bouche sèche pendant un exposé oral?
C’était sans doute le stress qui te rendait visite sans ton consentement! Mais pourquoi entre-t-il chez toi comme ça?
Parce que ton cerveau invite le stress et lui ouvre la porte! C’est une chose importante à savoir : ton cerveau est un détecteur de menace.
Selon Sonia Lupien, Ph.D., fondatrice et directrice scientifique du Centre d’études sur le stress humain, il y a plus de 500 000 personnes au Canada qui s’absentent chaque semaine du travail ou de l’école à cause des symptômes reliés au stress. Selon elle, à toute menace, deux solutions sont possibles : combattre ou fuir.
Petite pause de biologie...
Selon cette neuroscientifique canadienne, lorsque ton cerveau perçoit une menace (réelle ou non), il envoie un signal à l’hypothalamus, une petite région située au centre de ton cerveau qui sécrète des hormones nommées glucocorticoïdes ou plus simplement, les hormones du stress.
En d’autres mots, devant la menace que tu vis, ton hypothalamus, comme un soldat fidèle, te protège et lance son antidote sous forme d’hormones de stress. Ces hormones provoquent différentes réactions dans ton corps allant des engourdissements des doigts aux maux de tête, en passant par un mal de ventre ou une explosion de colère! Toutes ces manifestations sont le résultat du stress qui s’accumule en toi! À toi de t’observer pour sentir le stress entrer en toi pour mieux le maîtriser et ne pas le laisser prendre toute la place!
Affronte ton mammouth!
Savais-tu que l’exposition à une menace n’est pas nécessaire pour produire des glucocorticoïdes! Eh non! Et c’est bien là que le stress cause de la détresse! Selon la Dre Lupien, durant la préhistoire, il fallait une bonne dose de glucocorticoïdes pour combattre ou pour se sauver des mammouths! Mais aujourd’hui, les mammouths ressemblent plus à un examen de fin d’année ou à une grosse peine d’amour ou d’amitié. Dans les deux cas, la menace ne met pas notre vie en danger, mais nous fait produire beaucoup de glucocorticoïdes! Que te reste-t-il à faire? Pile ou face?
Pile, je fuis, face, j’affronte le défi!
As-tu déjà entendu les expressions suivantes : être rouge de colère, blanc comme un drap, blanc comme neige, avoir les idées noires ou rire jaune?
Le stress en fait véritablement voir de toutes les couleurs à ton corps. Il procure des sensations physiques et psychologiques qui peuvent avoir un impact sur ta santé, ou du moins te faire passer une mauvaise journée. Tu veux y remédier? Sache que reconnaître les émotions qui provoquent des réactions physiques dans ton corps et ton esprit t’aidera à réduire leurs effets néfastes.
Méchant stress, que fais-tu?
Tu as... la bouche sèche, les pupilles dilatées, les mains moites, les poils qui se dressent sur la peau, les muscles qui se durcissent, le cœur qui bat vite, la respiration qui s’accélère, la peau qui démange, le ventre qui gargouille? Et, en plus, tu perds patience ou tu ne penses qu’à « ton problème »?
Voilà que ton stress gagne du terrain et te fais perdre ton sang-froid! Quels sont les types de stress et comment y remédier?
De quel type de stress parles-tu?
Selon Sonia Lupien, fondatrice et directrice scientifique du Centre d’études sur le stress humain, il existe trois différents types de stress : le stress positif, le stress tolérable, et le stress toxique.
Allons voir ce que ces stress nous réservent...
Le stress positif
Le stress positif est bien connu des athlètes avant une compétition et des élèves musiciens qui performent au spectacle de fin d’année! Ce stress envoie une réponse dans ton corps, mais ne provoque pas de détresse. Au contraire, ce stress procure à la personne un effet positif qui mobilise toute son énergie pour être à son meilleur durant la performance ou l’événement stressant.
Le stress tolérable
Le stress tolérable ressemble au stress positif, mais peut procurer des effets négatifs sur le corps. À long terme, le stress tolérable épuise et peut devenir chronique. À ce point, le stress tolérable n’est plus tolérable et devient toxique.
Pour vaincre le stress positif et tolérable, plusieurs trucs sont possibles. Un truc possible est déjà de reconnaître ses effets sur ton corps, ce qui t’aidera à réduire les symptômes. Nous en reparlerons dans la prochaine section!
Le stress toxique
D’un autre côté, il existe une catégorie de stress qui est difficilement maîtrisable sans l’aide de professionnelles et professionnels de la santé. Il s’agit de stress toxique. C’est un intrus que tu ne veux vraiment pas inviter chez toi.
Selon Dre Lupien dans son livre À chacun son stress :
« Le stress toxique représente l’activation intense et chronique de la réponse biologique de stress en l’absence de soutien adéquat pour aider l’individu à freiner la réponse de stress. »
En d’autres mots, un stress toxique est un stress extrêmement important que tu ne peux ni tolérer ni maîtriser. Ce stress envahit ton corps et ton esprit et t’empêche complètement de fonctionner. La Dre Lupien explique que ce stress peut survenir à la suite d’événements traumatisants, comme une catastrophe naturelle, un accident, la guerre, une agression, etc. Ces grands stress peuvent se transformer en trouble de santé mentale, appelé stress post-traumatique (TSPT).
Le savais-tu?
En 2023, 1 adulte sur 4 
a déclaré ressentir des symptômes reliés au stress, comme un état dépressif, de l’anxiété ou un trouble de stress post-traumatique. La santé mentale ne touche pas que les jeunes, elle touche toute la population.
Si tu ressens le besoin de parler, Jeunesse, J’écoute est là pour toi d’un océan à l’autre.
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Quels sont les symptômes de TSPT?
La personne qui est atteinte d’un TSPT pourrait avoir :
- des troubles de sommeil, des rêves indésirables
- des souvenirs terribles qui prennent toute la place dans sa tête
- des pensées négatives et des peurs envahissantes et persistantes qui restent malgré les efforts pour ne pas y penser
- une mauvaise humeur, de la colère, de la honte, des engourdissements émotionnels
- des amnésies (perte de mémoire)
- des difficultés relationnelles
- des problèmes de consommation
Que faire face au TSPT?
Pour sensibiliser la population canadienne aux réalités des personnes atteintes de TSPT, le 27 juin de chaque année est la Journée nationale de sensibilisation au trouble de stress post-traumatique. À cet effet, si tu connais quelqu’un qui vit des symptômes de TSPT ou si tu en ressens les symptômes toi-même, n’hésite pas à en parler avec une ou un adulte en qui tu as confiance. Elle ou il pourra t’éclairer sur les ressources possibles pour que tu puisses aider cette personne à ton tour ou te faire soutenir émotionnellement et physiquement.
Face : comprends la menace et calme-toi!
Savais-tu que, selon les études de la Dre Sonia Lupien, neuropsychologue spécialiste du stress humain, c’est à 15 ans que les hormones du stress sont à leurs plus grandes concentrations! Un fait étonnant de ses études, c’est qu’à ton âge, non seulement tu réagis plus fortement au stress, mais tu prends aussi plus de temps à revenir à des niveaux d’hormones du stress de base que les enfants et les adultes. Ce que tu vis est donc... biologique!
L’histoire de Marie
Marie est dépassée par sa fin d’année scolaire. Elle a vraiment peur de ne pas réussir son année. Elle n’arrive pas à faire tous ses devoirs. Elle a trois pratiques de basketball par semaine. Elle travaille au restaurant le vendredi soir, le samedi et le dimanche, et va à l’école toute la semaine. Elle se sent débordée, nerveuse et fatiguée. Elle sursaute au moindre bruit. Elle est moins patiente avec sa famille et ses amies et pleure souvent. Aurais-tu des conseils pour l’aider à retrouver son calme?
Sa pensée tunnel
Le cerveau de Marie est en mode « stress ». Il est vrai que son horaire est très rempli. Mais lorsque nos pensées deviennent rigides, nous observons notre réalité comme une menace. Nous ne pensons qu’à ce qui nous stresse et nous oublions le reste. La menace prend toute la place dans notre cerveau, notre corps et notre vie. Cela s’appelle « la pensée tunnel ».
Son hypervigilance
Une autre caractéristique de stress chez Marie est son « hypervigilance ». Cet aspect serait la première manifestation du stress dans notre corps selon la Dre Lupien. Marie sursaute et elle ressent des peurs; cela s’appelle de la fébrilité.
Ressens-tu parfois ce genre de sentiment? Dis-toi que c’est le stress qui te fait une petite visite de courtoisie...
À toi d’être plus espiègle que lui et de le déjouer! Le premier pas à faire, c’est de le reconnaître pour le comprendre.
Voilà pourquoi tu dois connaître le stress pour apprendre à le déjouer. Viens découvrir une technique proposée par la Dre Lupien pour t’aider à diminuer les hormones du stress. Comment? En quatre petits pas!
Les 4 pas pour déjouer le stress!
Chaque fois que tu ressens les effets physiques d’un stress ou que tu commences à douter de toi et à avoir des pensées négatives, tu peux analyser la situation grâce à SPIN pour comprendre d’où vient ton stress.
Premier pas
Observe bien ton problème et demande-toi si les ingrédients du stress sont présents (SPIN) :
- As-tu un SENS DE CONTRÔLE FAIBLE?
- Ressens-tu que ta PERSONNALITÉ EST MENACÉE? Que tes compétences, tes habiletés ou ton égo sont remis en question?
- Y a-t-il beaucoup d’IMPRÉVISIBILITÉ et de choses que tu ne peux pas prévoir?
- Trouves-tu qu’il y a beaucoup de NOUVEAUTÉS?
Deuxième pas
Ensuite, lorsque tu as identifié d’où vient ton stress, tu peux faire une liste des solutions possibles pour améliorer ou régler la situation.
Troisième pas
Choisis une ou plusieurs solutions que tu considères les meilleures pour toi.
Quatrième pas
Essaie ces solutions et évalue si elles fonctionnent ou non. Si oui, félicite-toi en t’applaudissant très fort! Et sinon, essaie une autre solution que tu auras notée sur ta liste!
Pour t’apaiser en un clin d’œil!
- Observe ce qui se passe autour de toi et en toi.
- Respire, médite, détends-toi.
- Exprime tes émotions à tes proches.
- Bouge, marche, pratique l’activité physique qui te plaît.
- Lis, écris.
- Écoute de la musique, fais de l’art... L’art soigne le monde!
Voici un des chemins possibles pour trouver le calme en toi. Il existe autant de solutions qu’il y a de personnes sur la terre. Petit secret pour toi : utilise ta créativité. Elle t’aidera à vaincre le stress et à développer ta résilience, ta force de surmonter les épreuves!
Quelles stratégies résonnent pour toi?
Sourire et bienveillance pour se calmer?
Tu veux te calmer? Souris!
Selon les recherches de Léandre Bouffard, chercheur en psychologie depuis plusieurs décennies, être heureux n’est pas possible sans les autres. Pour lui, être avec les autres permet de développer l’empathie, la sympathie, la compassion, la tendresse et la gentillesse pour se comprendre et comprendre l’autre. Comment? Selon Léandre Bouffard, il ne te suffit que de sourire! Le sourire est la base de nos relations sociales : il rassure, rapproche, réconcilie et apaise.
Comme le chante si bien Christophe Maé dans sa chanson, Il est où le bonheur? M. Bouffard dans ses recherches nous prouve que le bonheur, c’est les autres!
Les gens utilisent souvent l’art et la musique pour vivre des émotions et se détendre. Connais-tu une autre chanson qui traite des émotions?
Et pratiquer la bienveillance?
Connais-tu le concept de bienveillance? Selon le dictionnaire Le Robert, la bienveillance est « une disposition favorable à l’égard de quelqu’un ». C’est donc faire du bien aux autres, les aider.
Plusieurs synonymes sont possibles à ce mot :
Bonté : Je suis une personne généreuse, aimable. J’ai envie de donner aux autres.
Altruisme : Je suis une personne qui veut aider les autres.
Bonne volonté : J’ai envie de donner le meilleur de moi.
Douceur : Je veux m’exprimer en douceur pour ne pas faire de peine ou de mal aux autres.
La bienveillance, c’est aussi apprendre à écouter l’autre. Mais pour écouter l’autre, il faut d’abord s’écouter soi-même! Connais-tu le dicton : Charité bien ordonnée commence par soi-même? Cela veut dire apprendre à s’apaiser, à se donner des temps de repos, à se pardonner pour nos erreurs...
À pratiquer la bienveillance envers nous-mêmes!
La bienveillance envers toi-même, c’est quand tu :
- utilises des mots positifs quand tu parles de toi.
- reconnais les émotions qui montent en toi sans te juger.
- célèbres tes réussites, même les plus petites.
- évites de te comparer aux autres.
- acceptes tes erreurs.
C’est donc à nous d’apprendre à percevoir les autres et nous-mêmes de manière empathique et à nous mettre à leur place pour maintenir des relations saines et qui sait... s’approcher quelques pas de danse de plus du calme et de la sérénité?
Que se passe-t-il dans cette bande dessinée?
Observe la bande dessinée de David et Naïra. Invente le dialogue des personnages.
Cette activité est assez longue et pourrait nécessiter la collaboration d’une autre personne.
David et Naïra : Entendre le silence. Écrit et illustré par Éric Péladeau. Bande dessinée : David et Naïra
David et Naïra : Entendre le silence. Écrit et illustré par Éric Péladeau. Case 1 : David dit : Te sens-tu prête pour ton examen de mathématiques de demain? Naïra dit : Pas du tout. Je suis stressée. Rien ne s’enregistre dans ma tête. Case 2 : David dit : Attends-moi. Je vais te donner un coup de main. Naïra dit : C’est gentil, merci beaucoup. À tout de suite! Case 3 : Narration : Un peu plus tard… Des sons entrent par la fenêtre : Toc! Toc! Vrrrrrrr! Tzii! Tchak! Bam! Bam! David dit : Le chantier de construction en face est bruyant. C’est insupportable. Case 4 : David crit : ALLO, NAÏRA!! TU M’ENTENDS? Naïra dit : Hein! Oh! Pardonne-moi. J’ai monté le volume de mes écouteurs pour masquer le bruit des travailleurs. Même avec les fenêtres fermées, ça me dérange. Case 5 : Naïra dit : Kouki montre elle aussi son agacement. Sauf qu’elle ajoute à la cacophonie. David dit : C’est une évidence. Case 6 : David dit : La voilà la source de tes problèmes. Le son t’irrite et nuit à ton étude. Hélas, bloquer un bruit par une musique forte n’est pas la solution idéale. Case 7 : David dit : En plus des conséquences sur l’audition, un bruit prolongé peut également nuire à la mémoire, créer un stress et causer de la fatigue. Naïra dit : Si c’était possible de fermer les oreilles comme les paupières de nos yeux, ce serait plus simple. Case 8 : Dans la première bulle de dialogue, David dit : Ha! Ha! C’est certain. Nos oreilles analysent sans relâche les sons, même durant notre sommeil. Dans la deuxième bulle, il dit : Certains sons sont bénéfiques et aident à réduire le stress. Une musique douce et instrumentale, certains sons naturels comme le ruissellement d’un cours d’eau, le vent dans un feuillage, le chant d’oiseaux... Case 9 : Naïra dit : Pas celui de Kouki en ce moment. David dit : Étant donné la situation, le silence serait ton meilleur allié. Naïra dit : J’ai une idée. Je peux utiliser mes bouchons de natation. Case 10 : David dit : Parfait! Tu seras capable d’étudier sans souci, maintenant. Naïra dit : HEIN? JE N’ENTENDS PLUS RIEN. JE SERAI CAPABLE D’ÉTUDIER SANS SOUCI, MAINTENANT. Crédits
Cette ressource est réalisée grâce au soutien financier du gouvernement du Canada par l’entremise du ministère du Patrimoine canadien et du gouvernement de l’Ontario.
Certaines photographies ou illustrations apparaissant dans ce livre proviennent de ©iStock.com, Envato Elements, PixelSquid et Adobe Firefly.
Références
Bluteau, Jonathan (2017). Validation d’un programme de développement de compétences pour faire face au stress chez des adolescents présentant des troubles intériorisés. [Thèse de doctorat, Université du Québec à Trois-Rivières].
Bouffard, L. (2017). Le bonheur, c’est les autres! Revue québécoise de psychologie, 38(2), 101–126.
Cloutier-Naud, V. (2023). C’est pas juste dans ta tête, un regard différent sur l’anxiété à l’adolescence. Éditions Les Malins.
Germain, F. & Marcotte, D. (2019). Associations entre les symptômes dépressifs et anxieux, le soutien social, l’identité vocationnelle et l’adaptation lors de la transition secondaire-collégial. Revue des sciences de l’éducation, 45(1), 50–81.
Lupien, S. (2010). Par amour du stress. Éditions au Carré.
Lupien, S. (2019). À chacun son stress. Édition Va savoir.
Marcotte, D. (2000). La prévention de la dépression chez les enfants et les adolescents. Dans F. Vitaro et C. Gagnon. (dir.), Prévention des problèmes d ’adaptation chez les enfants et les adolescents. Tome 1. Presses de l’Université du Québec.
Parlons santé mentale – Site Internet. (24 janvier 2024). Statistique Canada.