Roder sa routine

par Caroline Archambault

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Nina et Oscar

Salut! Moi, c’est Nina. J’ai 12 ans et je suis en 7e année.

L’an dernier, mon frère Oscar, nos parents et moi avons déménagé en Ontario.

Avant cela, nous avons habité à différents endroits au Canada, en Europe et en Asie.

Le travail de nos parents nous a permis de vivre dans plusieurs pays. Nous avons eu beaucoup de chance!

Mais changer souvent de pays, ce n’est pas toujours facile.

Nouvelles villes, nouvelles maisons, nouvelles écoles, nouvelles personnes dans nos vies...

Sans oublier les horaires qui changent chaque fois!

Allô! Je m’appelle Oscar. Je suis en 8e année et j’ai 13 ans.

Comme te l’a dit ma sœur Nina, nous avons souvent déménagé dans nos vies!

Il y a des avantages et désavantages à ces expériences, c’est certain.

Maintenant, notre famille a décidé de s’installer pour plusieurs années ici en Ontario.

Nous sommes tous contents d’avoir plus de stabilité.

Nina et moi avons pris une décision : nous allons profiter de ce changement pour examiner nos habitudes et développer de bonnes routines.

Voici les étapes, les objectifs, les choix et les décisions qui nous ont aidés.

C’est quoi, une routine?

Étape 1 : Se poser des questions et réfléchir

Quoi?

Routine : ensemble d’actions effectuées dans le même ordre et de manière régulière. (Le Robert) Cliquez pour voir la note

Routine : un cycle d’événements pendant une période de temps. (Oscar, définition approuvée par Nina)

Quand?

Matin, après-midi, soir et nuit!

Au cours d’une journée = routine quotidienne

Au cours d’une semaine = routine hebdomadaire

Au cours d’un mois = routine mensuelle

Où?

Partout! Surtout à la maison et à l’école. Sans oublier les activités et les autres situations.

Comment?

Avec beaucoup de patience et de bonne humeur!

Un pied devant l’autre. Un jour à la fois.

Pourquoi?

Objectifs : plus de régularité, un plus grand sentiment d’indépendance, un meilleur sentiment de bien-être, une amélioration de notre santé physique et mentale.

C’est quoi, une routine?

Étape 2 : Comprendre sa journée pour bien planifier

  • À quelle heure faut-il être à l’arrêt d’autobus, les matins d’école?
    • Quelles sont les choses à faire avant notre départ de la maison?
    • À quelle heure devons-nous alors nous réveiller?
  • À quelle heure arrivons-nous à l’école? À quelle heure partons-nous de l’école?
  • Quand les activités parascolaires que nous aimerions faire ont-elles lieu?
    • Comment allons-nous nous y rendre?
    • Combien de temps le déplacement prend-il?
  • Quelles sont nos responsabilités à la maison?
    • De combien de temps avons-nous besoin pour faire nos devoirs?
    • De combien de temps avons-nous besoin pour accomplir nos tâches?
  • Combien de temps espérons-nous avoir pour nos passe-temps, à passer avec nos camarades et notre famille?
  • À quelle heure devons-nous être au lit :
    • lorsqu’il y a de l’école le lendemain?
    • lorsque c’est la fin de semaine?
    • selon notre choix et le désir de nos parents?
  • À quoi d’autre faut-il penser?

Pour partir du bon pied

Les matins de jour d’école, selon Nina

Les matins de jour d’école ne sont pas toujours faciles. Surtout pour moi, parce que je ne suis pas vraiment matinale.

L’autobus scolaire arrive tôt ― trop tôt, comme le dit Oscar!

Nous préparons certaines choses le soir d’avant, comme nos sacs à dos, nos bouteilles d’eau et nos boîtes à dîner. Ça aide beaucoup.

Avant d’aller au lit, j’essaie de choisir les vêtements que je vais porter le lendemain. Honnêtement, je trouve ça difficile.

C’est plus facile pour mon frère. Il porte presque toujours la même chose : des jeans et un t-shirt!

Le super smoothie de Nina

Cette recette est rapide, ce qui est fantastique le matin quand j’ai faim. En plus, c’est nutritif!

Tu peux ajuster la quantité de liquide pour obtenir une consistance à ton goût. N’aie pas peur d’essayer avec d’autres fruits ou différents types d’ingrédients pour découvrir ta super recette!

Ingrédients :

  • 1 banane
  • 4-5 fraises, fraîches ou congelées, tranchées
  • 125 ml de lait ou de boisson végétale
  • 125 ml de yogourt nature
  • 15 ml de beurre d’arachide, de tournesol ou autre, crémeux
  • 5 ml de miel ou de sirop d’érable
  • 5 ml d’essence de vanille

Préparation :

  • Mets tous les ingrédients dans le mélangeur.
  • Mélange bien le tout.
  • Verse le smoothie dans un verre. À déguster aussitôt.

Pour partir du bon pied

Les matins de jour d’école, à la façon d’Oscar

  1. Mon réveil sonne. J’ouvre et je ferme les yeux. Mon réveil sonne de nouveau.
  2. Je me lève et je m’étire. Toucher ses orteils 5 à 10 fois, ça réveille!
  3. Je passe à la salle de bains. Je me brosse les dents.
  4. Je prends ma douche. Je chante fort une de mes chansons préférées.
  5. Je m’habille. Je vérifie que ma sœur est debout elle aussi!
  6. Je prépare mon déjeuner et je jase avec ma famille.
  7. Je mange, pas trop vite, mais pas trop lentement non plus.
  8. J’avale mes vitamines avec un bon verre d’eau.
  9. Je vérifie que j’ai toutes les choses nécessaires pour ma journée.
  10. Je souhaite bonne journée à mes parents. Je sors attendre l’autobus avec Nina.

Les boules énergies d’Oscar

Ces boules d’énergie sont faciles à préparer et délicieuses! En plus, la recette vient d’une diététiste de ParticipACTION. Cliquez pour voir la note

Ingrédients :

  • 50 g d’avoine
  • 30 à 35 g de poudre de cacao
  • 70 à 75 g de graines de tournesol grillées
  • 80 à 85 g de pépites de chocolat mi-sucré
  • 40 g de noix de coco râpée et sucrée + 20 g pour la garniture
  • 200 g de beurre d’arachide, de tournesol ou autre, crémeux
  • 45 à 60 ml de miel
  • 5 ml d’essence de vanille

Préparation pour les boules d’énergie :

  1. Dans un grand bol, mélange tous les ingrédients sauf le 20 g de noix de coco réservé pour la garniture.
  2. Utilise une cuillère à soupe pour former environ 20 boules.
  3. Roule chaque boule dans la noix de coco réservée.
  4. Vas-y, déguste!

Ce mélange donne 20 boules. Elles peuvent être gardées dans un contenant hermétique pendant environ une semaine ou dans le congélateur durant trois mois.

Pendant la journée

Conseil numéro 1 :
bois de l’eau

  • Apporte ta bouteille d’eau partout.
  • Essaie de prendre quelques gorgées chaque heure pendant la journée.
  • N’oublie pas de remplir ta bouteille au besoin.
  • Évite le jus et les boissons gazeuses. Choisis plutôt de l’eau pétillante ou une tisane si tu as besoin de changement.

Conseil numéro 2 :
prends des pauses

  • À ton pupitre? Étire tes jambes. Lève-les un peu. Pointe tes orteils vers le plafond et ensuite vers le sol. Répète cinq fois.
  • En ligne ou debout? Lève doucement tes épaules vers tes oreilles. Roule tes épaules vers l’arrière. Continue vers le bas. Répète trois à cinq fois.
  • Prends quelques grandes respirations toutes les 30 minutes.

Conseil numéro 3 :
écoute ton corps et tes émotions

  • As-tu soif? Pense à boire de l’eau plus souvent.
  • As-tu faim? As-tu assez mangé au déjeuner et au dîner? As-tu besoin d’une collation?
  • As-tu froid ou chaud? Essaie de choisir des vêtements selon la météo et tes activités.
  • Comment te sens-tu aujourd’hui? Essaie d’observer et d’analyser les signaux de ton corps.

Le savais-tu?

Un sens bien important : l’intéroception

Nous connaissons bien les cinq sens. Il y a la vue, l’odorat, l’ouïe, le goût et le toucher.

Mais connais-tu le sens qui t’aide à comprendre les signaux que ton corps t’envoie?

L’intéroception, c’est quand les messages viennent de l’intérieur de soi-même.

Ton estomac fait des gargouillis quand tu as faim. Des frissons : froid, peur ou peut-être bonheur?

Écouter ces signes nous aide à prendre des décisions et exprimer nos émotions. Tout ça contribue à notre bien-être!

Une vie active

On nous le répète souvent : faire de l’activité, c’est essentiel à notre santé physique et à notre santé mentale. Nous sommes tout à fait d’accord!

  • Du lundi au vendredi : 20 minutes d’activité physique quotidienne à l’école, promener le chien au retour à la maison
  • Les mardis et jeudis à l’heure du dîner : divers jeux et sports au gymnase (par exemple, le badminton, le jeu du drapeau et le soccer aux quatre coins)
  • Au cours de l’année scolaire : participation aux équipes sportives de l’école (le basketball et la course de fond pour Oscar, le volleyball et l’athlétisme pour Nina, le soccer pour nous deux)
  • Les fins de semaine : les cours de natation et de danse
  • Aussi souvent que possible : le vélo, le patinage, la baignade à la piscine, les promenades, la course et le yoga

Préfères-tu les activités à l’intérieur ou à l’extérieur?

Pourquoi?

Préfères-tu faire de l’activité physique individuellement ou en équipe?

Pourquoi?

Une vie équilibrée et saine

Comment développer un bon équilibre, selon Nina

  • Prendre du temps pour soi pour faire les choses qu’on aime.
  • Comprendre que perdre à un jeu vidéo, ce n’est pas la fin du monde.
  • Manger des aliments sains la plupart du temps, des croustilles parfois.
  • Ne pas avoir peur d’être honnête.
  • Penser aux autres autant qu’à soi-même.
  • Avoir au moins une personne avec qui tu peux parler de tout.
  • Développer une routine qui répond à ses besoins et réalités.

Comment développer un bon équilibre, selon Oscar

  • Réserver des moments dans son agenda pour ses intérêts personnels.
  • Accepter de ne pas toujours avoir raison, même quand c’est difficile.
  • Ne pas oublier de manger et de boire de l’eau, même lorsqu’on est occupé.
  • Ne pas avoir peur de ses émotions.
  • Réaliser quand son comportement a des effets négatifs.
  • Avoir au moins une personne à qui tu peux te confier.
  • Développer une routine qui répond à ses besoins et réalités.

Enfin, le dodo!

Une bonne routine inclut des moments pour faire de l’activité et des choses amusantes, bien manger et s’hydrater, et passer du temps avec les gens qu’on aime. Mais il ne faut absolument pas oublier l’importance d’une bonne nuit de sommeil.

Cinq bonnes habitudes pour bien dormir

  1. Un horaire régulier : couche-toi à environ la même heure tous les soirs.
  2. Un lieu confortable : assure-toi que ta chambre est un environnement calme, sombre et frais. Un bon oreiller aide beaucoup aussi!
  3. Une routine prédodo : fais une série d’activités relaxantes 30 à 60 minutes avant d’aller au lit.
  4. À demain les écrans : cesse de regarder la télévision ou d’utiliser des appareils électroniques au moins une heure avant de te coucher. Éteins ton téléphone ou mets-le en mode avion.
  5. Pendant le jour : essaie de passer du temps à l’extérieur et de faire de l’exercice tous les jours.
Expressions

Peux-tu relier l’expression à la bonne définition?

Cette activité est assez longue et pourrait nécessiter la collaboration d’une autre personne.

  1. Prendre son temps
  2. Avoir le temps
  3. Par les temps qui courent
  4. Juste à temps
  5. Un sale temps
  1. Un temps dehors qui est désagréable.
  2. Actuellement, en ce moment, de nos jours.
  3. Ne pas se presser, faire attention à ce qu’on fait.
  4. Quelque chose qui arrive avant qu’il ne soit trop tard, avant l’heure limite.
  5. Quand une personne est disponible, a du temps libre.

Des choix sains

Bien sûr, il y a des jours où nous n’avons vraiment pas le goût de suivre notre routine!

Comme quand nous sommes malades ou lorsque nous n’avons pas bien dormi.

Ou lorsque nous n’avons pas eu une bonne journée.

Mais sais-tu ce qui nous aide beaucoup?

Bien manger, boire de l’eau, bouger, s’amuser, relaxer et dormir, bien sûr!

Et toi, que penses-tu pouvoir faire pour inclure des choix sains dans ta vie?

Expressions

Peux-tu relier l’expression à la bonne définition?

Cette activité est assez longue et pourrait nécessiter la collaboration d’une autre personne.

  1. Perdre un temps fou
  2. Ces derniers temps
  3. Avoir fait son temps
  4. Avec le temps
  5. Passer le temps
  1. Quelque chose qui est ancien ou démodé.
  2. Récemment, il y a peu de temps.
  3. Faire quelque chose pour ne pas s’ennuyer, pour se distraire.
  4. Gaspiller du temps inutilement.
  5. Peu à peu, petit à petit, progressivement.

Que se passe-t-il dans cette bande dessinée?

Observe la bande dessinée de David et Naïra. Invente le dialogue des personnages.

Cette activité est assez longue et pourrait nécessiter la collaboration d’une autre personne.

David et Naïra : Restaurant, sans l’écran. Écrit et illustré par Éric Péladeau. Case 1 : La famille de Naïra est au restaurant assise à une table à deux banquettes. David y est aussi. Sur la table il y a des verres à boire et de la coutellerie. David, Naïra et sa grande sœur sont assis sur une banquette. Les parents de Naïra sont en face. Les parents et la sœur regardent leurs téléphones et tablettes. Naïra et David sourient. David dit quelque chose. Invente ce qu’il dit. Case 2 : Naïra et David regardent autour de la table avec une expression troublée. Il y a une bulle de dialogue au-dessus de chacun. Invente ce que disent les personnages. Case 3 : Naïra, l’air un peu fâché, tousse et dit quelque chose. Invente ce qu’elle dit. Case 4 : La mère de Naïra la regarde avec une expression perplexe. Elle dit quelque chose. Une bulle de dialogue pointe hors de la case vers Naïra et David. L’un des deux dit quelque chose. Invente ce que disent les personnages. Case 5 : Naïra a un sac devant elle sur la table. Elle pointe le sac et dit quelque chose. Sa sœur la regarde d’un air vexé et lui répond. Invente ce que disent les personnages. Case 6 : De l’autre côté de la table, sur une banquette, il y a la mère et le père de Naïra qui lui sourient et son grand-père. David, Naïra et sa sœur sont de dos. Naïra dit quelque chose. Sa mère lui répond. Ensuite, son grand-père dit quelque chose. Invente ce que disent les personnages. Case 7 : Naïra et sa sœur se regardent. Naïra dit quelque chose. Sa sœur lui répond. Une bulle de dialogue pointe hors la case vers les parents. Invente ce que disent les personnages. Case 8 : Naïra et David sourient et regardent le sac sur la table rempli des appareils mobiles. Naïra dit quelque chose. David dit quelque chose. Invente ce que disent les personnages. Case 9 : La famille autour de la table continue la conversation pendant qu’un serveur arrive avec les repas. Naïra dit quelque chose. Son père répond. Naïra dit quelque chose. Invente ce que disent les personnages. Case 10 : Une boîte de narration dit quelque chose. David et toute la famille de Naïra marchent dehors sur le trottoir. Le grand-père dit quelque chose. La grande sœur pointe vers la rue avec une expression inquiète et dit quelque chose. Le père d’une expression étonné lui répond. David, Naïra et sa mère ont de grands sourires et disent tous la même chose dans une bulle de dialogue. Invente ce que disent les personnages.

Bande dessinée : David et Naïra

David et Naïra : Restaurant, sans l’écran. Écrit et illustré par Éric Péladeau. Case 1 : La famille de Naïra est au restaurant assise à une table à deux banquettes. David y est aussi. Sur la table, il y a des verres à boire et de la coutellerie. Ils attendent leur repas. David, Naïra et sa grande sœur sont assis sur une banquette. Les parents de Naïra sont en face. Les parents et la sœur regardent leurs téléphones et tablettes. Naïra et David sourient. David dit : Merci de m’avoir invité à souper. C’est gentil. Case 2 : Naïra et David regardent autour de la table avec une expression troublée. Deux bulles de dialogue au-dessus de leurs têtes montrent des points d’interrogation. Case 3 : Naïra, l’air un peu fâché, tousse et dit : Hum, hum! Ça ne va pas du tout. Qu’est-ce que vous faites? Case 4 : La mère de Naïra la regarde avec une expression perplexe. Elle dit : Qu’est-ce qu’il y a, ma chérie? Une bulle de dialogue pointe hors de la case vers Naïra et David. Un des deux répond : Tout le monde est sur son écran. Pourquoi mangeons-nous tous ensemble au restaurant, alors? Case 5 : Naïra a un sac devant elle sur la table. Elle pointe le sac et dit : C’est décidé. J’exige que chacun dépose son téléphone et sa tablette dans ce sac. Sa sœur la regarde d’un air vexé et répond : Tu n’es pas sérieuse, sœurette. Case 6 : De l’autre côté de la table, sur une banquette, il y a la mère et le père de Naïra qui lui sourient et son grand-père. David, Naïra et sa sœur sont de dos. Naïra dit : Il y a beaucoup d’écrans autour de nous durant une journée. Lorsque nous sommes à table, c’est pour nous rassembler et discuter. Sa mère répond : C’est vrai, ça. Son grand-père ajoute : Vous avez raison, les enfants. Case 7 : Naïra et sa sœur se regardent. Naïra dit : Saviez-vous que notre cerveau a de la difficulté à faire deux tâches à la fois? Par exemple, manger en regardant un écran diminue l’attention de notre cerveau. Il ne peut pas reconnaître quand on a assez mangé. Sa sœur répond : C’est comme quand Papa mange tout un sac de croustilles en regardant un film. Il ne s’en rend même pas compte. Une bulle de dialogue qui pointe hors la case vers les parents dit : Aïe! … C’est vrai, elle a raison. Case 8 : Naïra et David sourient et regardent le sac sur la table rempli des appareils mobiles. Naïra dit : Il faut prendre le temps d’être dans le moment présent. David continue : Les bonnes habitudes doivent faire partie de notre routine, tous les jours. Case 9 : La famille autour de la table continue la conversation pendant qu’un serveur arrive avec les repas. Naïra dit : Exactement! Alors pourquoi avons-nous utilisé la voiture pour venir au restaurant? Nous habitons à trois coins de rue d’ici. Son père dit : Je propose de marcher pour le retour à la maison. Ça nous aidera à digérer. Naïra répond : Voilà une excellente idée! Case 10 : Une boîte de narration dit : Peu après… David et toute la famille de Naïra marchent dehors sur le trottoir. Le grand-père dit : Cette marche me fait du bien. La grande sœur pointe vers la rue avec une expression inquiète et dit : Alors… qui va rapporter la voiture à la maison? Le père d’une expression étonné répond : Oups! David, Naïra et sa mère rient : Ha! Ha! Ha!

Crédits

Cette ressource est réalisée grâce au soutien financier du gouvernement du Canada par l’entremise du ministère du Patrimoine canadien et du gouvernement de l’Ontario.

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Certaines photographies ou illustrations apparaissant dans ce livre proviennent de ©iStock.com, Envato Elements, PixelSquid et Adobe Firefly.

Références

Définition : Routine – Site Internet. Consulté le 12 juin 2024 sur le site Le Robert Dico en ligne.

Mah, S. (16 novembre 2022). Collation active: Boules d’énergie – Site Internet. ParticipACTION.