Lecture en action
Mon alimentation,
mes habitudes!
par Anne-Marie Doyle
TFO 
Qu’est-ce qu’une habitude?
As-tu des habitudes? Prends une minute pour y réfléchir.
Mais qu’est-ce qu’une habitude? Une habitude se définit comme un comportement ou une manière de faire les choses qu’on répète régulièrement.
Les humains ont des habitudes de sommeil, des habitudes d’organisation, des habitudes d’exercice, des habitudes alimentaires, etc. Les habitudes varient d’une personne à l’autre.
Connais-tu l’expression « avoir des habitudes alimentaires »? Découvrons ensemble ce que ça veut dire!
Une habitude alimentaire est un choix de nourriture que les gens font tous les jours. Cela inclut aussi le choix de portions et la fréquence de repas ou collation.
En voici quelques exemples :
- Je mange toujours un déjeuner avant d’aller à l’école.
- Je bois 2 à 3 bouteilles d’eau tous les jours.
- Je mange des fruits et des légumes tous les jours.
Quelles sont tes habitudes alimentaires? Est-ce que tes habitudes de nourriture ont déjà changé?
Des choix sains pour être en bonne santé!
Prendre soin de sa santé et de son corps est un aspect important de la vie. En grandissant, on devient de plus en plus responsable de nos choix.
Tous les jours, tu dois faire des choix, et surtout envers ton alimentation. Le choix d’aliments que tu manges a un grand impact sur ton quotidien et comment tu te sens tous les jours.
Nos choix alimentaires peuvent affecter notre énergie, notre concentration, notre sommeil et beaucoup plus.
Mais comment faire des choix sains?
Voici quelques stratégies et suggestions pour t’encourager :
- Je mange une variété d’aliments pour donner plusieurs nutriments à mon corps.
- Je bois de l’eau la majorité du temps et je limite les boissons élevées en sucre.
- Je prends le temps de planifier mes repas et collations.
- J’établis un objectif à la fois pour développer ma confiance et pour changer mes habitudes alimentaires.
Quelles stratégies utilises-tu pour maintenir de bonnes habitudes?
Partage tes idées avec tes camarades de classe! Tu peux les inspirer et même apprendre de nouvelles habitudes.
L’importance des bonnes habitudes alimentaires
Pourquoi est-il important d’avoir de bonnes habitudes alimentaires?
Il est fondamental de développer de bonnes habitudes alimentaires pour maintenir ton corps en bonne santé.
Lorsque tu as de bonnes habitudes, ton corps se sent bien, fort et plein d’énergie. De plus, tu permets à ton corps de bien grandir.
Ceci contribue aussi à ta concentration et ton succès à l’école et dans tes activités physiques ou parascolaires.
Enfin, tes habitudes aideront ton corps à se protéger et à diminuer le risque de certaines maladies.
Comment adopter de bonnes habitudes alimentaires?
Il y a plusieurs trucs pour adopter de bonnes habitudes alimentaires.
Plus tu mets quelque chose en pratique, plus cela devient une habitude pour toi!
Comme avec tes travaux et tes projets à l’école, l’organisation est importante.
Lorsque tu prends le temps d’organiser des repas et des collations, il est beaucoup plus facile de faire des choix sains et de maintenir de bonnes habitudes.
Ça peut être décourageant de changer tes habitudes, mais tu n’es pas seul. N’hésite pas à demander de l’aide ou des conseils. Les gens autour de toi sont là pour t’aider!
Le guide alimentaire canadien est un outil en or!
C’est quoi, le guide alimentaire canadien?
C’est un outil de référence qui nous guide dans nos choix alimentaires.
Ce guide est pour la population canadienne.
Il fournit des informations pour nous aider à maintenir une alimentation saine et à choisir les meilleurs aliments pour la santé.
De plus, le guide nous informe des aliments qui ne contribuent pas à une alimentation saine et les effets négatifs que ces aliments peuvent avoir sur notre santé en général.
Les groupes alimentaires
Voici les trois groupes alimentaires du guide :
- fruits et légumes
- aliments protéinés
- aliments à grains entiers
Peux-tu nommer des aliments de chaque groupe?
Voici quelques exemples :
- fruits et légumes : tomate, banane, concombre, poivron, fraise, pomme, melon
- aliments protéinés : saumon, poulet, bœuf, tofu, lentilles, œuf, noix
- aliments à grains entiers : quinoa, riz, pâtes alimentaires, pain
Un repas équilibré
Un repas équilibré comprend les trois groupes alimentaires. Ces groupes aident à manger une variété d’aliments qui apporteront les nutriments dont tu as besoin.
Dans une moitié de ton assiette, il est recommandé de mettre des légumes ou des fruits, et dans l’autre moitié, tu devrais avoir un aliment protéiné et un aliment à grains entiers.
Voici quelques exemples de repas :
- une salade avec un morceau de poulet et du riz
- une soupe avec des légumes, des pâtes alimentaires et des légumineuses
- un morceau de saumon avec des légumes rôtis, une patate douce et un morceau de pain
Quels sont tes repas préférés? Partage tes idées avec quelqu’un de ta classe!
Le rôle des nutriments!
Développer de bonnes habitudes alimentaires et choisir les bons aliments pour sa santé est essentiel. Il est aussi important de comprendre les bienfaits de ces choix.
L’eau
La consommation d’eau est obligatoire pour la survie d’un humain. Pourquoi?
Savais-tu que la masse de ton corps est composée de 60 % d’eau? C’est plus que la moitié! 
Il est important de boire assez d’eau tous les jours pour rester hydraté. Les aliments que tu manges contiennent aussi de l’eau.
L’eau est aussi essentielle pour le fonctionnement de notre corps, par exemple pour la digestion et la température de ton corps.
Comment t’assures-tu de boire assez d’eau tous les jours?
Les vitamines
Les différentes vitamines qu’on retrouve dans les différents aliments sont aussi nécessaires au bon fonctionnement du corps.
Il y a les vitamines A, B, C, D, E et K.
Voici quelques faits importants :
- La vitamine C aide à bâtir et à maintenir ton système immunitaire.
- La vitamine D est essentielle pour la santé de tes os.
Dans quels aliments trouve-t-on ces vitamines?
- vitamine A : carotte, orange, patate douce, etc.
- vitamine C : brocoli, poivron, fraise, pêche, orange, pamplemousse, etc.
- vitamine E : noix, graines de tournesol, huile d’olive, etc.
En connais-tu d’autres? Fais une recherche pour en apprendre plus!
Les protéines
Les protéines se retrouvent dans une variété d’aliments comme la viande, le poisson, les œufs, les noix, les légumineuses, les produits laitiers et autres.
Ces aliments sont une excellente source d’énergie.
Il est important de manger des aliments qui nous donnent de l’énergie :
- pour bien se concentrer à l’école
- pour avoir de l’énergie pour faire de l’activité physique
Les protéines ont aussi d’autres fonctions. Elles aident ton système immunitaire, ta peau et tes muscles.
Quels autres nutriments donnent de l’énergie?
Les fibres
Afin de maintenir une alimentation saine, consommer des aliments avec des fibres est fondamental.
Les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers contiennent tous des fibres. Ils sont très satisfaisants pour le corps.
Les fibres permettent de faire voyager les aliments qu’on mange dans les intestins et de bien les éliminer.
Il est aussi primordial de manger des fibres pour la santé de notre cœur!
Y a-t-il un aliment riche en fibres que tu pourrais ajouter à ton alimentation de tous les jours?
S’engager dans la préparation de repas!
Développer l’habitude de préparer des repas qu’on aime contribue facilement à une alimentation saine. Prendre ce temps permet d’être responsable de ton alimentation et de maintenir de bonnes habitudes au quotidien.
Voici une idée de recette qui peut facilement se transformer en différent repas avec les mêmes ingrédients. Il est aussi facile d’échanger les aliments selon tes préférences!
Bol arc-en-ciel
1 portion
Ingrédients :
- 60 g de concombre coupé en cubes
- 10 tomates cerises coupées en deux
- 40 g de poivron coupé en cubes
- 40 g de courgette coupée en cubes
- 100 g d’épinards ou chou frisé
- 50 g de pois chiches
- 30 g de poulet tranché
- 80 g de riz brun cuit
Ingrédients pour la sauce :
- 60 ml d’huile d’olive
- 30 ml de jus de citron
- 15 ml de sirop d’érable ou de miel
- 15 ml de persil ou origan séché
- sel et poivre au goût
Préparation :
- Laver tous les légumes.
- Couper les légumes en cubes ou selon ta préférence.
- Cuire le poulet et le riz brun selon les instructions.
- Mélanger tous les ingrédients de la sauce ensemble dans un petit bol.
- Réserver la sauce pour la dernière étape de l’assemblage du bol.
- Pour assembler, mettre le riz brun au centre d’un bol et placer les légumes, le poulet et les pois chiches autour du riz brun.
- Ajouter la sauce et déguster!
Voici d’autres idées pour utiliser les mêmes ingrédients et les transformer en une nouvelle recette!
- Remplacer le riz brun par des pâtes et créer une salade de pâtes froides.
- Remplacer le riz brun par deux tranches de pain ou une tortilla pour faire un sandwich.
- Remplacer le riz brun par du quinoa et le poulet par du saumon ou du tofu pour préparer une salade.
As-tu d’autres idées? Laisse ta créativité t’inspirer!
Peux-tu identifier les aliments selon le groupe alimentaire?
Le plaisir de manger!
Le plaisir fait partie de la vie et rend les choses beaucoup plus agréables!
Quels aspects de ta vie t’apportent du plaisir? Quels plaisirs aimes-tu en lien avec la nourriture?
Avoir du plaisir à manger contribue à une attitude positive envers ton bien-être et ta relation avec ton alimentation.
Tu peux ressentir du plaisir en mangeant en famille, avec tes amies ou amis à l’école ou même en cuisinant une nouvelle recette ou une recette préférée!
Il est important d’avoir du plaisir à manger, mais il est aussi essentiel de prendre le temps de manger. Cela veut dire manger lentement, manger sans appareil électronique et manger avec d’autres personnes.
Ce sont des habitudes importantes à développer qui auront plusieurs effets positifs sur ton quotidien.
Voici quelques bienfaits :
- Manger lentement aide à digérer et à porter attention à tes portions.
- Manger sans le téléphone, la télévision ou l’ordinateur permet de prendre une pause et de se concentrer sur la nourriture pour prendre soin de son corps. Cela encourage aussi différents échanges et conversations si tu manges avec d’autres personnes.
Comment prends-tu le temps de manger pendant la journée?
Quels sont les facteurs qui peuvent influencer l’état de notre santé?
Le poids
Le poids de notre corps peut parfois influencer l’état de notre santé.
Nos choix et nos habitudes alimentaires peuvent aussi avoir un effet sur notre poids.
Il est important d’être conscient des aliments qu’on mange et que cela peut parfois changer notre poids. C’est pour cela que l’équilibre est essentiel!
Plusieurs facteurs dans la vie peuvent influencer le poids de ton corps. Par contre, tu peux adopter de bonnes habitudes alimentaires qui t’aideront à te sentir en pleine forme!
Ma santé mentale et mon bien-être
Nos habitudes alimentaires n’ont pas seulement un effet sur notre santé physique, mais aussi sur notre santé mentale.
Lorsque tu manges des aliments nutritifs, tu te sens bien. Tu as plus d’énergie. Tu peux mieux te concentrer et tu es de bonne humeur!
Par contre, lorsque tu manges des aliments transformés, élevés en sucre et en gras, tu peux ressentir de la fatigue, être irritable et même distraite ou distrait. Tu peux parfois même avoir des maux de tête ou de ventre.
Les maladies
Il arrive à tout le monde de tomber malade. Ce n’est pas amusant!
L’alimentation peut aider à prévenir certaines maladies, mais elle peut aussi nuire à ta santé.
Le guide alimentaire canadien est là pour t’aider et t’informer sur la sélection d’aliments sains. Il explique aussi comment certains aliments et certaines habitudes pourraient contribuer à des troubles de santé.
Le savais-tu?
- Manger des fruits et des légumes peut diminuer tes chances d’avoir une maladie du cœur.
- Éviter les aliments et les breuvages avec beaucoup de sucre aident à diminuer les caries.
Quels sont les défis qui influencent nos habitudes alimentaires?
Un horaire chargé
L’adolescence est une période de vie remplie de choses importantes!
Tu es occupé à aller à l’école, à faire tes devoirs, à participer à différents sports ou activités parascolaires. Tu passes du temps avec ta famille et tes amies ou amis. Tu as peut-être un emploi à temps partiel. C’est beaucoup!
Cela peut affecter tes habitudes alimentaires.
Quand on manque de temps, il est facile de se nourrir avec des repas de restaurants rapides, des repas déjà préparés ou même seulement des collations au lieu d’un repas.
Par contre, allouer un peu de temps chaque semaine pour préparer quelques repas et collations en avance t’aidera à bien manger et à avoir des aliments sains lors des journées plus occupées.
Nos préférences
Chaque personne a des préférences et des goûts différents.
Parfois, nos préférences alimentaires nous limitent dans nos choix de nourriture.
Il arrive aussi que la nourriture à la maison soit influencée par les préférences de tous les membres de la famille. Il peut être difficile de plaire aux goûts de tout le monde!
Malgré tout, il est important d’essayer de nouveaux aliments afin de varier sa nutrition.
Plus il y a de variété dans tes choix d’aliments, plus tu auras différents nutriments importants pour un corps en bonne santé!
Les coûts de la vie
Les changements dans les coûts de la vie sont souvent hors de notre contrôle.
Le prix de la nourriture à l’épicerie change et cela peut affecter plusieurs personnes et familles.
Par contre, tu peux prendre certaines choses en charge afin de faire face à ces défis.
Il est possible de manger santé avec un budget! Cela prend juste un peu de temps et de planification.
Les aliments offerts
Au courant de la journée, tu dois manger à la maison, à l’école, aux différents lieux de tes activités parascolaires, etc.
Selon ta situation, la qualité et le choix des aliments offerts peuvent varier énormément.
Parfois les aliments offerts ne sont pas les plus sains ou les plus nutritifs.
Lorsque c’est possible, apporte un dîner à l’école et des collations santé lorsque tu as des activités parascolaires. Fais des choix de restaurants ou repas déjà préparés plus nutritifs. De cette façon, tu peux mieux contrôler les aliments que tu consommes.
Des stratégies qui m’encouragent!
Malgré certains défis liés à l’alimentation, il y a plusieurs trucs que tu peux utiliser pour maintenir de bonnes habitudes au quotidien.
Voici quelques stratégies afin de gérer les défis discutés plus haut :
Horaire chargé
Il est important de trouver le temps de bien se nourrir :
- Planifie tes repas en regardant ton horaire à l’avance.
- Prépare les ingrédients à l’avance pour cuisiner un repas.
- Cuisine le double de la recette pour avoir des portions supplémentaires faciles à réchauffer pour des journées plus occupées.
- Communique et collabore en famille.
Mes préférences
Afin d’élargir la sélection d’aliments que tu consommes au quotidien :
- Donne-toi le défi d’ajouter de nouveaux aliments sains à ton alimentation chaque mois!
- Essaie de nouveaux aliments en famille ou avec tes amies ou amis.
- Si tu n’aimes pas un aliment, trouve une façon différente de le manger, comme dans un smoothie, ou essaie-le à nouveau plus tard.
Le coût de la vie
Pour économiser et respecter ton budget à l’épicerie :
- Sélectionne les produits de la marque générique de l’épicerie. Le prix est souvent plus abordable.
- Choisis les aliments en saison ou en promotion dans la circulaire de la semaine.
- Planifie les repas de la semaine et fais une liste avant de faire l’épicerie. Cela permet d’acheter seulement les aliments nécessaires et évite le gaspillage alimentaire.
Les aliments offerts
Pour prendre les meilleures décisions parmi les aliments disponibles :
- Discute avec les membres de ta famille des choix d’aliments à acheter et favorise des choix santé.
- Encourage ton école à offrir des choix de repas et de collations santé.
- Choisis les aliments les plus sains lorsque tu manges à l’école, au restaurant ou lors d’activités sociales.
Comment les publicités et les médias sociaux peuvent-ils influencer nos habitudes alimentaires?
L’alimentation et la publicité
Les publicités alimentaires sont partout et il est important de porter un regard critique sur leurs intentions.
On retrouve des annonces à la télévision, sur les médias sociaux, au cinéma, etc. Certaines compagnies utilisent l’influence de personnes populaires pour vendre leurs produits.
La publicité a pour but d’encourager les gens à acheter certains produits. De plus, elle vise à convaincre le public que certains aliments ou boissons auront un effet positif sur la santé comme l’augmentation d’énergie, la perte de poids, etc.
Avant d’acheter un produit, il faut réfléchir, se poser des questions, en parler avec une ou un adulte et s’informer.
Les publicités utilisent des stratégies afin de te donner le goût d’acheter des produits alimentaires malgré le fait qu’ils sont parfois élevés en sucre, en sel ou en gras.
Il est aussi crucial de vérifier si les informations communiquées sont vraies. Les étiquettes sont une excellente ressource à lire pour vérifier si un produit est sain et nutritif.
As-tu déjà été influencé à acheter quelque chose en voyant une publicité alimentaire?
Les médias sociaux et leur influence
De nos jours, les médias sociaux sont à portée de main en tout temps. Pour cette raison, l’accès et l’influence de certaines publicités et messages peuvent être assez significatifs.
Les différentes plateformes des médias sociaux sont remplies d’une variété de comptes de célébrités et de créatrices et créateurs de contenus.
Plusieurs de ces comptes concentrent leurs contenus et les informations partagées sur la nutrition et les meilleures pratiques à adopter.
Mais attention! Tu dois utiliser ta pensée critique lorsque tu consommes de l’information sur les médias sociaux, surtout au sujet de la santé et de l’alimentation.
Il est facile de se laisser influencer lorsque tu admires quelqu’un et que tu aimerais faire comme cette personne. Par contre, cela peut encourager le développement de mauvaises habitudes. Celles-ci peuvent vraiment affecter ton alimentation, ta santé mentale et ta santé physique.
Il est important de ne pas faire des changements rapides à ton alimentation à la suite de ce que tu as vu sur les médias sociaux.
Comme les étiquettes sur les aliments sont là pour t’informer, il est important de vérifier les faits avec ton médecin ou d’adultes en qui tu fais confiance. Chaque personne est différente et chaque corps a des besoins particuliers.
N’oublie pas que les réseaux sociaux ne sont pas tout à fait une réalité. Ne te compare pas et fais-toi confiance!
Quelles questions te poseras-tu la prochaine fois que tu regarderas des contenus sur l’alimentation sur les médias sociaux?
Crédits
Cette ressource est réalisée grâce au soutien financier du gouvernement du Canada par l’entremise du ministère du Patrimoine canadien et du gouvernement de l’Ontario.
Certaines photographies ou illustrations apparaissant dans ce livre proviennent de ©iStock.com, Envato Elements, PixelSquid et Adobe Firefly.
Références
Fibres - Site Internet. Consulté le 14 juin 2024 sur le site Gouvernement du Canada.
Guide alimentaire canadien - Site Internet. Consulté le 12 juin 2024.
Innocuité des suppléments de vitamine E - Site Internet. Consulté le 14 juin 2024 sur le site Gouvernement du Canada.
Larousse - Site Internet. Consulté le 12 juin 2024.
Le Robert dico en ligne - Site Internet. Consulté le 18 juin 2024.
Les constituants alimentaires - Site Internet. Consulté le 14 juin 2024 sur le site alloprof.
Vitamine C - Site Internet. Consulté le 14 juin 2024 sur le site Gouvernement du Canada.